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格闘技における筋力トレーニングの必要性

格闘技と他のスポーツとの大きな違いの一つに、相手を直接攻撃する事が目的である点が上げられるだろう。
他のスポーツでもアクシデント等で相手選手と衝突し、ケガをする事はよくあるが、格闘技は相手を直接攻撃する事が目的であるだけに、ケガは付き物である。
格闘技における筋力トレーニングの必要性として、相手を攻撃する攻撃力強化の為というのは勿論であるが、相手の攻撃から身を守る上でも筋力強化は欠かせない。

格闘家のためのカラダ作り

筋力アップのメカニズム

人間の筋肉は、トレーニング等の負荷によって筋肉繊維が破壊され、栄養補給・休息によって以前よりも強く、太くなって再生される。
よって、ただやみくもにトレーニングばかりをおこなえば筋力アップできるというものではない。

栄養補給のタイミング

トレーニング終了直後から1時間以内、就寝後30分〜3時間までの間は体内で成長ホルモンが分泌される時間帯であり、このタイミングで筋肉の材料となるアミノ酸が体内に摂取されている必要がある。
アミノ酸とはタンパク質が体内で分解された物質で、分解に約２時間かかるため、上記タイミングで筋肉にアミノ酸を補給するにはこの分解時間を計算した上で摂取する事が望ましい。
とは言え、日々の稽古の中でこのタイミング通りのアミノ酸摂取はなかなか難しい。その様な場合は市販のアミノ酸サプリメントを活用するとよいだろう。

タンパク質の摂取量

タンパク質摂取の量であるが、一般の人は体重（kg）×1gの量をとる事が目安と言われているが、運動量の多い格闘家においては体重（kg）×2gの量が必要である。
タンパク質に限らず各種栄養素は毎日のバランスの取れた食事からとることが第一であるが、これだけの量を毎日の食事からとるのは難しいし、肉などの食品のみでこの量をとろうとすれば余分な脂肪やカロリーを同時に摂取してしまう事にもなりかねない。
一般の人の２倍のタンパク質を必要としている格闘家においては、市販のプロテインを活用する事をお勧めする。

基礎体力をチェックしよう

格闘技を始めて間もない、又はこれから始めようと思っている人は、まず自分の基礎体力レベルを知る事が大事である。体格や競技によっても違いはあるが、下記に体力レベル測定の目安となるものを表にしてみた。

トレーニング種目

一口に筋力トレーニングといっても、そのやり方は様々であるが、ここではまず基本的な、自分の体重を使ったトレーニングを紹介しよう。
自分の体重を使ったトレーニングは、器具が要らない分経済的で、自分の部屋で手軽に行え、無理な付加もかかりにくい事から、とても初心者向きなトレーニングと言える。
また、自分の体を使ったトレーニングなので、体の重心を意識しながら行え、バランス感覚のトレーニングにもなる。

上半身のトレーニング

1. 腕立て伏せ（両手の幅を肩幅に）
2. 腕立て伏せ（両手の幅を肩幅より広く）　1より胸中心に効果的
3. 腕立て伏せ（両手の幅を肩幅より狭く）　1より腕中心に効果的
4. 背伸ばし
5. 懸垂
6. 腹筋
7. 背筋
8. ブリッジ（首の強化）

下半身のトレーニング

1. ヒンズー・スクワット
2. ハーフ・スクワット
3. ジャンピング・スクワット

上記の「自分の体重を使ったトレーニング」を基本に行い、更なる筋力の向上を目指す人は、徐々にウェイトトレーニングやトレーニングマシン等を自分のトレーニングメニューに組み込んでいくとよいだろう。

トレーニング・プログラム

人間の筋肉は負荷を受けて筋肉繊維が破壊されてから栄養補給・休息を経て筋肉繊維が回復することで、以前よりも筋力アップする事ができる。
これを「超回復の原理」といい、各自でトレーニング・プログラムを組む場合はこの原理を踏まえた上で行う事が望ましい。
部位や程度・年齢等にもよるが、筋肉繊維の破壊から回復までにかかる時間はおよそ１日半と言われている。よって、筋力トレーニングを行う場合は同じ部位のトレーニングは１日空けてから行おう。
例えば、

上記　表の様なプログラムを組んでみてはどうだろうか？